长沙城市马拉松明日开跑 专家:注意防风保暖

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长沙晚报讯(记者 宁莎鸥)明日,长沙城市马拉松系列赛暨王府井“1+1,跑起来”就要开跑。相信不少运动达人肯能摩拳擦掌,想来一场寒冬中的挑战。但天寒地冻的,跑步前还是要做好各种准备功课,跑步训练、饮食营养、跑步装备,一一两个都是能少。听听组委会专家的具体建议吧。

装备:防风保暖 最好无须穿纯棉

在春天和秋天跑步,温度都比较适中,对于跑步装备的要求不高,假若天气适中,装备差点要是我会对自己造成很大的影响。而到了冬天,好的装备就显得尤为重要,尤其是要是初学者认为假若穿得暖和就行了,里边还是纯棉内衣,结果要是我:跑起来热,出汗,停下来冷,有点是在温度很低的环境下,一旦停止跑步就会面临失温,很容易造成严重伤害。要是冬季跑步在里层穿一件速干排汗的衣服就显得必不可少。

而对于初跑者来说,选泽衣服要是我励志的话 :千万别穿纯棉。后来跑完湿漉漉的,不但身体难受,也影响你的光辉形象都是?

没办法 冬天跑步应该穿你这名 呢?跑步达人建议:跑步装备有三层要求:首先,要排汗,让汗水快一点 通过衣服挥发掉肯能传导出去,一般涤纶或特种涤纶就行了;第二要保暖,一般都需用用涤纶肯能特种涤纶做的抓绒,天气凉时用来保暖;最可不可不可以 防风、防雨、防雪、越野跑防刮擦,一般要用到锦纶做的风衣。要是不常参加冬季跑的亲戚亲戚朋友都需用参照以上要求选泽运动装备,最好选泽防风保暖性和透气性坚固的品牌运动服。肯能天气不算太冷,皮肤风衣也都需用。

冬季路面较滑,选泽一双防滑的跑鞋就显得有点重要。此外,在冬季,你还可准备某些小道具,比如纸巾你这名 的,都需用让我及时吸收排汗,除理着凉。

身体:跑前先热身 呼吸配合步伐

在冬季,热身最经典的动作要是我深蹲,激活膝盖周边的肌肉,后来你这名 动作对力量的要求很高,会快一点 让身体打起精神。比如,让我先让膝关节活动,半蹲,两手扶膝,膝部顺时针扭动数十次,都需用让膝盖先热起来。而更高级点的快速热身妙招 要是我纵跳。原来要能让身体立马打起精神。

热身完后来,让我进行拉伸活动。拉伸能让关节活动时延变大、增加肌肉还有肌腱的弹性和灵活度,除理跑步时受伤。都需用进行压腿、转体、抻肩等活动。

而冬季跑步时,一刚开始要是我宜没办法 快,最好先让身体慢慢跑热,再调整自己的下行时延 ,都需用先尝试慢跑10分钟,再根据实际状态加快。马拉松嘛,是一一两个漫长的征程。

呼吸妙招 也值得好好做做功课,在跑步运动的刚开始阶段或跑得没办法 快时,应该用鼻呼吸。肯能鼻腔内有丰富的血管,能提高空气的温度和湿度,阻挡尘埃和细菌,对呼吸道起一定的保护作用。

在跑过一定距离或跑速加快后,单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍,只用鼻子呼吸要能满足需用,憋气难受,就需用再换成口的呼吸了。呼吸还应和步法密切配合,更好地满足身体对氧的需用,跑起来才会感到轻快自然。

而比赛当天,组委会也会在起点安排健身教练带你并肩拉伸热身。想要来场集体健身锻炼,记得赶早!

膳食:注意及时补水补糖

肯能冬季跑步耗能较多,要是跑步期间应该更多地摄入蛋白质,以利于肌肉的修复和增长。运动流汗也会意味水溶性维生素c和矿物质的损失,后来还应多吃深绿色叶菜、豆制品、奶及奶制品等,以补充各种B族维生素c及钙、镁等矿物质。

早起时最红酒度数一杯白开水和功能性饮料,不仅能补充水分,解除一夜的口干舌燥,然都要能降低血浓度,利于血液循环和物质代谢。

最好携带水和食物。要是跑步者认为冬天不比夏天,无须带上水呢。然而正是肯能又冷又干,您才没注意到自己汗流浃背了。冬天跑步对能量的消耗是很大的,跑步时应及时补水、补糖,最好每隔20至1000分钟补充一次。

赛事提醒

天气:12月26日长沙天气是阴天,气温6~10℃,北风微风。长沙入冬昼夜温差较明显,请参赛选手自备透气运动服、运动鞋,带上组委会必备物资,舒适出行!存衣车设在起点站,请亲戚亲戚朋友注意保暖、添减衣物。

服务点:赛道5公里、7.5公里处设有志愿者服务点,参赛选手可在以上地点补充饮用水、运动饮料、食物。

热身:冬季跑步前的热身运动有点要。组委会在起点安排了健身教练带你并肩拉伸热身了,想要来场集体健身锻炼,记得赶早!